Kiertotietoisuus: miten käyttää kuukautiskiertoa supervoimana?

Mitä on kiertotietoisuus?

Termi kiertotietoisuus vilahtelee nykyään siellä täällä, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa?

Alunperin termi kiertotietoisuus rantautui Suomeen englannin kielen sanasta fertility awareness, jolla viitattiin kiertotietoisuuteen perustuviin menetelmiin (fertility awareness based methods). Kiertotietoisuuteen perustuvat menetelmät ovat erilaisia menetelmiä, joiden avulla tarkkaillaan kuukautiskiertoa ja hedelmällisiä päiviä. Nämä menetelmät on kehitetty etenkin raskautta toivoville tai raskauden ehkäisyä varten. Voit lukea tällaisista menetelmistä lisää täältä. 

Nykyään termi kiertotietoisuus on kuitenkin “laventunut” tarkoittamaan kuukautiskierron seuraamista - joko tiukemmin jollain menetelmällä tai löyhemmin ilman menetelmää tai apuvälinettä - ja elämistä kierron vaiheiden mukaan esim. ruokailun, työn, harrastusten ja muun vapaa-ajan suhteen. 

Kiertotietoisuus perustuu siihen, että kuukautiskierto ja sen mukana vaihtuvat naishormonitasot vaikuttavat naiskehoon ja -mieleen valtavasti. Nämä vaikutukset saavat aikaan sen, että naiskeho ja -mieli ovat erilaisia kierron eri vaiheissa. Muutoksia voi huomata esimerkiksi energiatasoissa, suorituskyvyssä, ruokahalussa, keskittymiskyvyssä, sosiaalisuudessa, unessa ja mielialassa. Olemme siis monta erilaista kehoa ja persoonaa yhden kierron aikana ja kaikissa vaiheissa on omat supervoimansa! Niitä kannattaa paitsi tukea, myös hyödyntää, eikä elää hormoneitaan vastaan!

Miehillä on 24 TUNNIN hormonikierto, naisilla sen sijaan noin 28 VUOROKAUDEN hormonikierto!

Naishormonien luontaisten vaikutusten huomioiminen ja hyödyntäminen voi paitsi tuntua hyvältä, myös edistää hormonitasapainoa ja lisätä hyvinvointia. Olen todistanut tämän paitsi omassa elämässäni, myös lukuisilla asiakkaillani. Tieteellistä tutkimusta kierron mukaan elämisestä ei juuri ole, mutta kierron vaikutuksista terveyteen, hyvinvointiin, käyttäytymiseen ja mm. mielialaan löytyy. Eniten tutkimusta on kierron vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn. 

Kuukautiskierron tarkkaileminen voi myös antaa paljon tietoa kehon terveyden tilasta, sillä todella monet asiat vaikuttavat kuukautiskiertoon ja naishormoneihin. Toisaalta taas naishormoneilla on tärkeitä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin ympäri kehoa - ei vain lisääntymiselimissä.

Kuukautiskierto vuodenaikoina

Kuukautiskiertoa voidaan verrata vuodenaikoihin. Itse jaan kierron neljän vuodenajan sijaan viiteen, sillä niin erilaisia ovat kierron kaksi viimeistä vaihetta, ja osuvasti aivan kuin alkusyksy- ja loppusyksy!

Kuukautiset ovat kuin talvi, niiden jälkeinen kasvuvaihe kuin kevät, ovulaatio kuin kesä, aikainen ovulaation jälkeinen vaihe eli aikainen luteaalivaihe (luteaalivaihe I) kuin hehkuva, aurinkoinen alkusyksy ja myöhäinen luteaalivaihe eli premenstruaalivaihe eli kuukautisia edeltävä vaihe (luteaalivaihe II) kuin pimeä loppusyksy.

Alta voit lukea lisää kuukautiskierron vuodenajoista ja siitä, mitä kuukautiskierrossa tapahtuu ja miten se vaikuttaa naiskehoon ja -mieleen. Annan myös suosituksia mm. urheilun, työtehtävien ja ruuan suhteen, joita voit kuulostella ja tunnustella. Kuuntele kuitenkin aina ensisijaisesti kehoasi, sillä olemme yksilöitä. 

Blogin kuvasta saat mukavan, yksinkertaistetun yhteenvedon! Voit ladata kuvan itsellesi täältä!

Kuukautisten aikaan estrogeeni-, progesteroni- ja energiatasot ovat matalalla = talvi

Kuukautiskierron ensimmäinen päivä on sovittu olevan ensimmäinen vuotopäivä, koska se on helppo tunnistaa. Tämä tarkoittaa päivää, jolloin VUOTO alkaa, ei siis kevyt tiputtelu, joka kuuluu edelliseen kiertoon. Terveessä kierrossa ei kuitenkaan kuulu olla paljoa tiputteluvuotoa, korkeintaan 1-2 päivää ennen kuukautisten alkua. 

Kuukautisvuodon aikana päänaishormonit, estrogeeni ja progesteroni, ovat matalimmillaan. Tämän huomaa yleensä energiassa ja sosiaalisuudessa, sillä etenkin estrogeeni on kuin vireystilahormoni, joka saa mm. lihaksemme ja aivomme käyttämään energiaa tehokkaasti. Kun estrogeenitasot ovat matalalla, monet kokevat tarvetta hidastaa ja kääntyä sisäänpäin. 

Kuukautisia voidaankin verrata talveen ja horrokseen. Tämä vaihe kattaa yleensä noin kiertopäivät 1-5.

Kuukautisten aikaan sopii usein rauhallisempi liike, esim. kävely tai jooga, tai täysi lepo. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei kuukautisten aikaan voisi myös treenata lujaa, jos sen kokee sopivan itselleen. Tutkimustiedon mukaan kuukautiskierron huomioiminen treenissä saattaa hieman parantaa suorituskykyä ja vähentää esimerkiksi loukkaantumisriskiä tai ylirasitusta, mutta tieteellinen näyttö on ristiriitaista ja erot yksilöiden välillä suuria. Kattavan meta-analyysin ja katsausartikkelin mukaan kuukautisten aikana fyysinen suorituskyky heikkenee hieman. Tutkimukset ovat kuitenkin suurelta osin heikkolaatuisia ja vaihtelevia. 

Kuukautisten aikaan voi kokeilla ajoittaa rauhallisia työtehtäviä ja varata aikaa olla yksin. Tämän vaiheen supervoima voi olla vahva intuitio, toisilla luovuus, ja joillakin visiointi. Monet kokevat, että ns. hormoniverho on poissa ja jäljellä on paljas oma itsensä. 

Kuukautisten aikaan tulehduksen välittäjäaineiden määrät nousevat ja voivat aiheuttaa kuukautiskipuja. Siksi tulehduksen minimointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kuukautisten aikaan mm. minimoimalla stressiä ja prosessoitua ruokaa sekä sokeria, liikkumalla kevyemmin, suosimalla kalaa ja muita omega-3-lähteitä, ja esim. kurkumiinia. 

Etenkin runsaiden vuotojen yhteydessä on hyvä panostaa raudan saantiin ruuasta esim. punaisesta lihasta tai linsseistä.

Kasvuvaiheessa kuukautisten jälkeen estrogeeni- ja energiatasot nousevat = kevät

Kuukautisvuodon jälkeen estrogeenitasot lähtevät nousuun. On yksilöllistä, miten nopeasti. Joillakin tämä voi tapahtua jo kuukautisten aikana, kun taas pitkässä kierrossa se voi tapahtua vasta huomattavasti myöhemmin. Joskus, esim. PCOS:ssa tai stressaavassa elämäntilanteessa estrogeenitasot voivat aaltoilla ennen ovulaatiota. 

Kuukautisten (ja itseasiassa jo edellisen loppukierron) aikana aivoista vapautunut follikkeleita stimuloiva hormoni (FSH) on alkanut kasvattaa ja kypsyttää munasoluja ympäröiviä follikkeita, jotka nyt kasvuvaiheessa ovat jo niin isoja, että tuottavat kasvavia määriä estrogeeniä. Lopulta (yleensä) yksi valikoituu jatkoon ja kasvaa ja kehittyy ovulaatiota varten. Kasvavat estrogeenitasot kasvattavat kohdun limakalvoa, mutta estrogeeni on tunnettu kasvattavista vaikutuksistaan myös muissa kohdekudoksissaan, kuten rinnoissa. 

Kutsun estrogeeniä bilehormormoniksi, koska se saa ikään kuin saa bileet käyntiin kehossamme: se nostaa vireystilaa, saa meidät käyttämään energiaa tehokkaammin ja sen usein huomaa etenkin aivoissa, mutta toisinaan myös lihaksissa. Siksi bileet tuntuvat yleensä parhaille tässä vaiheessa kiertoa (ja etenkin ovulaation aikaan).

Myös treeni voi tuntua sujuvan paremmin, ja olemme yleensä sosiaalisia ja virkeitä. Jos estrogeenitasot kuitenkin pääsevät nousemaan liian korkeiksi, esim. siksi, ettei se pääse poistumaan kunnolla maksan ja suoliston kautta, voivat “bileet mennä överiksi” ja mieliala muuttua ärtyneeksi ja ahdistuneeksi, rinnat kipeytyä ja kuukautisvuodotkin runsastua. 

Estrogeenin poistumista voi tukea suosimalla vihreitä kasviksia ja lehtivihreitä- etenkin ristikukkaiset kaalikasvit ovat hyviä. 

Normaalissa kierrossa energiatasot ovat kuitenkin yleensä hyvät kasvuvaiheessa ja niitä voi hyödyntää tämän vaiheen supervoimina mm. kasvattamalla treenin intensiteettiä ja varaamalla aikaa sosiaalisiin menoihin ja ideointiin. 

Kasvuvaihe on kuin kevät talvihorroksen jälkeen, kun kaikki alkaa kasvaa ja kukkia.  Keskimäärin 28 vuorokauden pituisessa kierrossa tämä vaihe käsittää noin kiertopäivät 6-11.

Ovulaation aikaan estrogeeni- ja testosteroni ovat huipussaan kuin keskikesän kukoistus ja voittamaton fiilis = kesä

Estrogeenitasot nousevat kasvuvaiheen aikana ja ovat korkeimmillaan juuri ennen ovulaatiota eli munasolun irtoamista. Korkean estrogeenitason ajatellaan kertovan aivoille, että munasarjoissa ollaan valmiina ovulaatiolle: munasolu ja sitä ympäröivä follikkeli ovat kypsyneet riittävästi. Tämä saa aikaan aivoissa luteinisoiva hormonin (LH) tason voimakkaan nousun, joka saa ovulaation alkamaan. Ovulaatiotestit mittaavat juuri luteinisoivaa hormonia. Siksi ovulaatiotestit eivät aina ole 100 % varmuus ovulaation tapahtumisesta: ne eivät mittaa ovulaatiota, vaan sitä, että ovulaatiolle on suotuisat olosuhteet. 

Ovulaation aikaan myös testosteronitasot nousevat naisilla. Korkean estrogeenin ja testosteronin vaikutukset voi huomata korkeiden energiatasojen ohella mm. kasvaneessa motivaatiossa ja voiton halussa, hyvissä urheilusuorituksissa, itsevarmuudessa ja karismassa. Näitä voi hyödyntää supervoimina paitsi hakemalla ennätyksiä urheilusuorituksissa, esim. aikatauluttamalla juhlia, neuvottelu- ja myyntitilaisuuksia ovulaation aikaan. Ideoita yleensä riittää. 

Ovulaatio onkin kuin kesä, jolloin ollaan täydessä kukassa ja energiassa. 28 vuorokauden pituisessa kierrossa ovulaatio tapahtuu usein kiertopäivän 14 ympärillä, mutta tämä voi vaihdella. Terveessä kierrossa hedelmällisessä iässä ovulaatio tapahtuu kuitenkin aina noin 2 viikkoa ennen kuukautisten alkua. 

Joskus kuitenkin ovulaatioon voi liittyä häiritseviä oireita kuten mielialaoireita. Ne voivat liittyä mm. liian korkeisiin estrogeenitasoihin ja/tai niiden liian isoon romahdukseen ovulaation jälkeen, ja joskus histamiiniongelmiin. Myös ovulaatiokivun syy kannattaa selvittää - kokemukseni mukaan häiritsevä ovulaatiokipu ei kuulu terveeseen kiertoon kuten ei mikään häiritsevä oire. Naisia ei ole luotu kärsimään! 

Vaikka estrogeeni hillitsee nälän tunnetta tässä vaiheessa, pidä huoli riittävästä ravintoaineiden saannista niin hormonien rakentamista kuin poistamista varten. 

Aikainen luteaalivaihe (luteaalivaihe I) ovulaation jälkeen nostaa progesteronin: hehkuva ruska ja sadonkorjuun aika = alkusyksy

Juuri ennen ovulaatiota ryöpsähtänyt luteinisoiva hormoni saa aikaan myös sen, että munasolua ympäröivästä follikkelista alkaa muodostumaan keltarauhanen, joka alkaa erittää estrogeeniä ja valtavia määriä progesteronia. Estrogeenitasot hieman notkahtavat heti ovulaation jälkeen, kunnes lähtevät taas nousuun. Progesteronia alkaa muodostua ihan hitusen jo juuri ennen ovulaatiota, mutta merkittäviä määriä vasta ovulaation jälkeen.

Progesteronilla on tärkeä rooli mm. kohdun limakalvon tiivistämisessä ja valmistamisessa mahdolliseen raskauteen, jos irronnut munasolu hedelmöittyisi. Riittävät progesteronitasot siis mm. hillitsevät kohdun limakalvon liiallista kasvua.

Jos estrogeeni on bilehormoni, progesteroni on sen vastavaikuttaja, “bileiden rauhoittaja”. Kohdun limakalvon kasvun ohella se myös tasapainottaa ja täydentää estrogeenin vaikutuksia muualla kehossa, myös aivoissa. Monet voivat huomata progesteronin rauhoittavan ja keskittymiskykyä parantavan vaikutuksen ovulaation jälkeen. Tämä voikin olla loistavaa aikaa projektien päättämiselle (kuin sadonkorjuu!), kirjoittamiselle ja muille luoville töille, jotka ovat monille tämän vaiheen supervoimia. 

Riittävät progesteronitasot ovat tärkeitä paitsi aivoille ja mm. unelle, myös monille muille terveysvaikutuksille ympäri kehoa. Liiallinen stressi ja muu kuormitus on yleisin syy, joka laskee progesteronitasoja, joten pidä huoli, ettet kuormita itseäsi liikaa tässä vaiheessa ja syö riittävästi, sillä progesteroni nostaa aineenvaihduntaa ja ovulaation jälkeen tarvitsemme enemmän ravintoa. 

Tätä vaihetta voidaan verrata aurinkoiseen alkusyksyyn ja sadonkorjuun aikaan. Tämä vaihe kestää 28 vrk:n mittaisessa kierrossa noin kiertopäivät 15-25, mutta riippuu tietenkin ovulaation ajankohdasta - ja hormonitasapainosta. 

Aikainen luteaalivaihe on usein seesteistä aikaa, paitsi esim. PMDD:ssä eli premenstruaalissa dysforisessa oireyhtymässä, jossa vaikeat psyykkiset oireet voivat alkaa jo heti ovulaation jälkeen. Huom. tällöinkin voidaan oireita helpottaa paljon ja yleensä aivan luonnollisin keinoin. 

Loppuluteaalivaihe (luteaalivaihe II) ja laskevat naishormoni- ja energiatasot = pimeä loppusyksy

Loppuluteaalivaiheessa (luteaalivaihe II) juuri ennen kuukautisia estrogeeni- ja progesteronitasot kääntyvät laskuun, kun keltarauhanen hajoaa, jos hedelmöittymistä ei ole tapahtunut. Jos hedelmöittyminen tapahtuisi, naishormonitasot jatkaisivat kasvuaan, eikä uusi kierto alkaisi, vaan sen sijaan raskaus. 

Jos hedelmöittymistä ei tapahdu, estrogeeni- ja progesteronitasot siis laskevat, ja tämän huomaa yleensä laskevissa energiatasoissa. Mieliala voi laskea samalla ja tulla tarve paitsi hidastaa, myös kääntyä sisäänpäin ja olla yksin. Joillakin itsekriittisyys kasvaa. Tämä voi olla hyvää aikaa vetää rajoja, priorisoida asioita ja reflektoida. 

Nälkä voi korostua heti ovulaation jälkeen tai viimeistään tässä vaiheessa. Proteiinin ja rasvan ohella on usein hyvä panostaa hitaisiin hiilihydraatteihin (kuten värikkäät kasvikset, hedelmät ja marjat) ja välttää valkoista sokeria, jotta vaiheeseen usein liittyvät sokerihimot pysyisivät kurissa. Muidenkin PMS-oireiden välttämiseksi on hyvä hidastaa ja minimoida tulehdusta mm. minimoimalla stressiä ja prosessoitua ruokaa sekä sokeria, liikkumalla kevyemmin, suosimalla kalaa ja muita omega-3-lähteitä, ja esim. kurkumiinia. 

Tämä vaihe on kuin pimeä loppusyksy. Huomaathan, ettei sen tarvitse olla huonoa aikaa, vaan siihenkin vaiheeseen kuuluvia yllä mainittuja supervoimia kannattaa hyödyntää ja ehkäpä tunnelmoida kynttilän valossa viltin alla? Ja muista, etteivät häiritsevät oireet kuulu normaaliin terveeseen kiertoon! 

Tämä vaihe käsittää yleensä kierron muutamat viimeiset päivät.

Joskus PMS- tai PMDD-oireet voivat kuitenkin alkaa jo 1-2 viikkoa ennen kuukautisia. Tällöin kannattaa selvittää juurisyitä ja hoitaa niitä. Häiritsevät oireet eivät kuulu normaaliin kiertoon!

Muista yksilöllisyys!

Kiertotietoisuus voi tuoda elämään paljon hyvinvointia. Muista kuitenkin tässä mainittujen elämäntapojen suhteen, että olemme kaikki yksilöitä, ja mielialaan, energiatasoihin ja muuhun vointiin vaikuttavat muutkin asiat kuin naishormonit. Lisäksi hormonaalinen epätasapaino voi vaikuttaa tuntemuksiin, ja esim. kierrossa, jossa ovulaatiota ei tapahdu, tuntemukset voivat olla hyvin erilaisia. Kuukautiskierron on kuitenkin todettu olevan merkittävä vaikuttava tekijä edellä mainittujen asioiden ohella mm. painoon ja leposykkeeseen.

Voit syventyä lisää aiheeseen kurssilla Kuukautiskierto voimavarana. 

Kierron seuraamisesta ja eri vaiheiden tunnistamisesta tulee pian oma kirjoitus! Täältä voit jo lukea lisää ovulaation tunnistamisesta. 

Viitteitä

Katsaus kuukautiskierron kertomasta terveysinformaatiosta:

Duane M, Stanford JB, Porucznik CA, Vigil P. Fertility Awareness-Based Methods for Women's Health and Family Planning. Front Med (Lausanne). 2022 May 24;9:858977. doi: 10.3389/fmed.2022.858977. PMID: 35685421; PMCID: PMC9171018.

Havainnoiva tutkimus kuukautiskierron vaikutuksesta mielialaan, kehon toimintoihin ja käyttäytymiseen:

Pierson E, Althoff T, Thomas D, Hillard P, Leskovec J. Daily, weekly, seasonal and menstrual cycles in women's mood, behaviour and vital signs. Nat Hum Behav. 2021 Jun;5(6):716-725. doi: 10.1038/s41562-020-01046-9. Epub 2021 Feb 1. PMID: 33526880.

Meta-analyysi ja katsaus kuukautiskierron vaikutuksesta urheiluun:

McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.